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          減脂的21個真相,做到一半就瘦!
          2022-04-07


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          減脂路上反反復復,就是不成功,這就是大多數“胖子”的日常。

          究竟是錯了方法,還是沒堅持下來,是飲食沒注意,還是缺乏運動……

          別慌,這篇文章讓你徹底明白減脂的21個真相,做到一半,你就能瘦!

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          跑步不會讓腿變粗,久坐才會

          當你保持坐姿時,臀部、腿部的肌肉處于拉伸狀態,時間一長就會導致臀腿肌肉的收縮能力下降,這就讓你很容易腳痛、腰痛。

          除了久坐外,更多人想想你平時在辦公室里的坐姿,是不是這樣的:

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          很多人知道坐姿不對易導致脊椎、腰椎問題,實際上,上圖這幾種不良坐姿更是會影響臀腿肌肉的走向及平衡,從而讓你臀腿變粗。

          不過對于大多數人每日久坐都是無法避免的,只能盡量讓自己坐姿標準:調整椅子的高度,保證雙腳踩地是大腿和上身,大腿和小腿的夾角都不小于90度;盡量每隔1小時起來活動活動。

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          久坐比跑步傷膝

          很多人說跑步的壞處時,都會提到跑步傷膝蓋,不妨看看下面這個數據:

          美國《骨科與運動物理治療雜志》發表文章稱,競技跑步者的關節炎發生率為13.3%,久坐不動人群為10.2%,而健身跑步者僅為3.5%。

          過量和高強度的跑步可能會引發膝關節問題(如每周跑量大于92公里),但對普通健身者來說,跑步有利膝關節健康(推薦每天跑3~5公里)。

          所以想要跑步減肥的你,就別再猶豫了。(大體重跑步減肥,看這里:給大體重人士的5個跑步減重建議

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          波比跳是公認的高效減肥運動

          波比跳的原理,是將訓練者的心率在短時間內迅速提升到最大,促進能量盡快耗盡,身體就必須動員更多的脂肪來制造能量。

          在這個運動過程中,可以燃燒更多的脂肪,對減脂的幫助甚至高于傳統有氧訓練。

          波比跳怎么跳,看這里:30天每天堅持不同數量的 burpee,身材都會發生怎樣的變化?

          圖片保鮮膜+暴汗服+桑拿浴=都沒用

          這些東西都能讓你出汗,但出汗并不等于減脂成功啊。出汗后造成的脫水現象,只是讓你體重看上去輕了,但不會對體型造成任何變化。

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          不要被減肥藥誘惑

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          我國唯一批準的減肥藥是奧利司他,但會讓你屁股流油。其他市面上大多數減肥藥,危害有:

          · 會引起心悸以及失眠
          · 會引起厭食癥
          · 一直腹瀉不止
          · 會導致女性不孕
          · 會引起內分泌紊亂
          · 嘔吐(一些減肥藥含有瀉劑成分,通過上吐下瀉的方式來達到減肥功效)
          · 會對肝臟和腎臟帶來損傷

          圖片早睡早起身材好

          PLOS ONE上一項研究表明,每天早晨如能感受陽光的照耀,會和食欲下降、減少熱量攝入相關,從而暗示也許早睡早起有助于減肥。

          實驗者讓54名被試記錄他們的飲食和睡眠,持續一個星期。被試也會攜帶傳感器來檢測他們受到的光照時間和強度。

          分析結果表明,排除睡眠的因素,單純光照本身也足以和他們的食欲產生顯著相關。那些能在早晨8點就接收到500勒克斯(差不多是最明亮的家和辦公室里的光照)的人攝入卡路里更少,身體質量指數(BMI)也更低,而那些幾小時后才接觸這樣光照的人則會反過來。

          平均來看,接觸光照的時間每向后推1個小時,BMI增加1.28,相當于體重增加了3-5公斤(依身高而定)。

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          研究者還不清楚光照和體重相關聯的具體機制,但他們認為很可能和褪黑素有關,這種激素受光照調節,反過來能夠調節人體代謝;或者它也可以通過影響生物鐘的方式改變進食習慣。

          論文作者菲利斯·吉(Phyllis Zee)建議:“就算是在室內,如果能把光照調到250勒克斯以上,這也能給大腦一個信號:‘這是白天了,該活動了?!@也許可以加快你的代謝?!?/span>

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          飯前一杯水,少吃半碗飯

          很多人(像我這樣的胖子)都是沒到飯點就開始餓,就很容易吃的過多。這時喝一杯水墊墊肚子,能有效緩解接下來用餐時吃的過多。

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          吃飯講究順序

          減肥的人可以在吃飯時先吃蔬菜,再吃肉,最后吃飯。

          換言之就是先吃熱量低的、升糖慢的的食物;而米飯升糖指數最高,放在后面。這樣可以減少攝入量,不知不覺間控制熱量。

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          控制吃飯速度

          觀察下身邊的瘦子,80%都是那種吃飯特別慢的家伙。

          大腦吃飽的信號傳給你需要20分鐘,所以慢慢吃可以減少食量。

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          低碳飲食比低脂飲食更有利于減肚子

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          一提到減肥,很多人就會想少吃肉就會少長肉。實際研究發現,低碳飲食low-carb diet 比低脂飲食low-fat diet 更利于減肚子!

          以生酮飲食為例,它在于令機體消耗自身脂肪以達到標準體型。

          生酮飲食使得生成脂肪的那道門少了胰島素這把鑰匙,更多的游離脂肪酸Free Fatty Acids 被消耗形成酮體,身體改變供能達到燃燒脂肪的效果。

          生酮減肥時,腰腹部的圍度減小情況出現最早,從整體看也是瘦得最明顯的地方。隨著生酮減脂的持續進行,大腿和臀部的圍度也會開始明顯減小,瘦臉作用也會慢慢體現,內臟脂肪逐漸降低,最終達到減脂效果。(但生酮減肥不建議人人嘗試,具體可閱讀:減脂飲食方法推薦

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          低碳飲食需注意:

          · 盡量不吃米飯、面食、面包等高碳水化合物的食物。

          · 中餐和晚餐要有蛋白質+蔬菜。

          · 晚餐在9點前吃完,9點之后除了喝水,任何東西都不吃。

          · 魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃,一餐選一種蛋白質即可,不能同時吃魚和肉。

          · 經過復雜料理的湯汁(如煲湯)不要喝,盡量喝清湯,不喝濃湯類。

          · 避免油煎、油炸、勾芡、裹粉等烹調方式,蒸、煮、燙最好

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          果汁沒你想的那么好

          每次去超市看到果汁的時候,都會被它的價格震驚。而貴的就一定是健康的嗎,這可不一定。

          實際上相比于固體的水果,液體的果汁膳食纖維明顯減少,降低飽腹感,增強饑餓感。所以想喝果汁的時候,不如買點水果吃。

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          不是所有燕麥都有助減肥

          盡管每 100 克燕麥的熱量是 367 大卡,這幾乎與大米不相上下,但是,燕麥所含的可溶性膳食纖維卻是大米的 12 倍,吃完后飽腹感更強,更扛餓,因此有很好的減肥效果。

          但各大平臺上推薦給你的燕麥片,多半是加了堅果、蔓越莓干、奶球這類披著健康外衣的“糖罐子”,破壞了燕麥原本的營養價值而且熱量還很高。

          選擇燕麥的時候,一定要注意不要被營銷廣告所迷惑。

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          黑巧能不能減肥

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          黑巧克力同樣是近兩年頗受「爭議」的一種食物,本來在我們的意識中巧克力都是熱量高并且極易發胖的一種糖,但是后來不知怎么的經過各種「科學」驗證之后,黑巧克力脫穎而出成為減肥黨口中的「減脂零食」。

          相較其他巧克力,黑巧克力的可可成分在70%以上,含糖量更低、微苦,食用一小部分就能幫我們抑制食欲,產生飽腹感,從而攝取更少的熱量,確實對減脂有一定幫助。

          但即便如此,黑巧克力的熱量仍然很高,每100克熱量在500大卡之上,因此健康的黑巧克力,吃多了也一樣長胖。

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          水果不能代替晚餐

          不少人選擇水果代替晚餐,其實是不科學的。

          因為你恢復飲食后容易反彈,而長期水果代餐,營養過于單一,容易讓你營養不良。

          可以吃半個蘋果,但是也要吃適量的碳水主食,比如紅薯、玉米、小米粥,搭配一顆煎蛋,補充蛋白營養,或者炒一份西蘭花。

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          別再節食減肥了

          有些時候一天沒有吃一頓飯,也沒感到很餓。這樣的人往往很難通過節食達到減肥作用,畢竟只有在節食時感到很餓的人,才能輕松瘦下來;而節食很輕松的人,往往瘦不了。

          節食的時候,身體會按“血糖-糖原-蛋白質-脂肪”的順序分解供能,不吃飯所以血糖很容易消耗掉,長期節食導致肝糖原消耗干凈了,你猜身體會先分解肌肉供能還是先分解脂肪供能?高中生物課本上寫得很清楚,會優先分解蛋白質……節食也不瘦,小心肝病找上你!

          而且如果你只節食而不運動,那么你會瘦肌肉,也就是說你可能會越餓看起來越胖。

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          低脂牛奶,真沒必要

          一提到減脂,很多就開始杜絕所有跟“脂”相關的產品。低脂牛奶,也因此成為很多人減脂期間的好朋友。

          低脂牛奶事實上就是通過離心技術將脂肪去掉的牛奶。全脂奶的脂肪含量一般在3.5%-4%左右。脫脂奶一般在0-0.5%左右,全脂奶和脫脂奶脂肪占比差距在3.5%左右。

          100ML的全脂奶相較于脫脂奶,相差3.5g脂肪,熱量差值約合31千卡,看起來熱量確實差了很多。

          但是隨著乳脂被脫去,牛奶中的維生素A、D、E等脂溶性維生素也隨之損失掉了。而且這些乳脂中還含有不少不飽和脂肪酸,對人體并不是完全不好的。此外,脫脂牛奶給人的飽腹感要差一些,饑餓感可能要促使你吃更多的東西,攝入更多的能量。

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          因此,對于一般的健康人群和成長中的未成年人來說,選擇牛奶時最好還是選擇全脂奶。

          脫脂牛奶膽固醇含量比較低,事實上更適合需要嚴格控制脂肪攝入量的高血壓、高血脂、高血糖等患有慢性病的老年人。

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          0 脂酸奶不如無糖酸奶

          相比于牛奶,酸奶更適合減肥人群。

          研究表明可能是酸奶中的益生菌使腸道內菌群的改變,使體重的增加減慢,健康的腸道可以通過調節激素水平來達到快速代謝多余熱量從而幫助減脂的目的。

          但市面上那些打著0脂口號的酸奶,并不能幫助你減肥。

          像上面提到的牛奶一樣,這部分脂肪對人體是有益的。此外,0脂酸奶大多都不好喝,為了增加它的口感,很多商家都會在脫去脂肪的同時再添加一部分的糖,這樣酸酸甜甜的才好喝??梢躁P注下,有些商家會在配料表的第二項或第三項注明有白砂糖。

          根據中國居民膳食指南,建議成年人每天的添加糖攝入量最好不要超過50克,當然能控制在25克以內最好。因為過多的攝入添加糖不僅容易導致我們變胖,還潛在很多威脅健康的風險。

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          關于酸奶的選擇,3點建議:

           · 最好選擇那些需要低溫儲存的,因為往往低溫儲存的酸奶中能夠保留更多的營養物質。

           · 看它的保質期,保質期越短越好,因為保質期越短的食品往往意味著添加劑越少。

           · 看它的營養標簽,營養標簽越簡單越短越好。因為標簽越長,往往預示著它所含有的其他成分越多。

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          負能量食物不存在

          負熱量食物,就是消化時所需能量大于其本身能提供能量的食物。但從目前研究來看,這種東西并不存在。

          我們完全不必計較食物是否“負能量”,只要注意吃夠新鮮蔬果,注意適量吃天然全谷雜豆和堅果類,控制油、糖和精白淀粉等食物,就能有效預防肥胖。

          事實上食物熱效應的占比遠沒有我們想象的那么高,通常來說食物熱效應約占你所攝入熱量的10%左右。也就是說當你吃了100大卡的食物,那么它的食物熱效應也就大約是10大卡左右,并不可能帶來110大卡的消耗,所以是沒有能夠讓你越吃越瘦的食物存在的。

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          肥胖可能是天生的

          肥胖確實與基因有關,目前人類發現造成肥胖的基因標記有97個,總的來說造成肥胖體質的基因主要分兩類,一類讓我吃的更多,另一類讓我們消耗的更少。

          但我們的肥胖不僅僅取決于基因的注定,研究表明,我們的體重40%-70%是與基因有直接關系的。這對應地說明,對于體重我們仍然有30%-60%的“控制權”。

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          還有一部分易胖不易瘦體質,是自己造成的。瘦素(肥胖荷爾蒙、瘦蛋白、抗肥胖因子)是由脂肪組織分泌(所以越胖,瘦素就越多)的信息物質,與其受體結合后,會給身體一個“能量充足,可以停止進食”的信號。

          根據最新研究,小時候睡眠不足的人,由于生長激素分泌不足,除了影響身高之外,最大的影響就是導致瘦素的受體不足,所以體內積攢了一大堆瘦素不能與受體結合,也就不能發揮作用,所以仍然沒有飽腹感。

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          體重不是衡量身材的唯一標準

          體重只是衡量身材的一個標準,這樣的標準還有很多。減肥是為了身材好,體脂率、身材比例同樣重要。

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          減肥的原理——能量負值

          熱量攝入:通過飲食,吃進去(并消化吸收)的熱量。

          熱量支出:基礎代謝,食物熱效應以及運動能耗的總和。

          原則上只要每天消耗的比攝入的熱量多,你就能減肥成功。

          減脂之路,任重道遠。

          減脂路上你最大的追求一定不是瘦成明星那樣的衣架子,只要將體重、體脂控制在合理區間內,你就是最健康最美最帥的。

          長胖是件容易的事,但減脂充滿難度,讓我們一起減脂成功吧。

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