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          最新權威減肥指南來了!瘦下來有望了……
          2022-04-07

          去年公布的《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示,我國超過一半成人超重 / 肥胖。


          也就是說,成年人 2 個中就有 1 個超標了,而肥胖帶來的危害是很明確的。



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          對于體重超標的人來說,真的需要減肥了,為了健康而瘦。


          很多人都跟著各種博主、資料嘗試過自己減肥,聽過的減肥方法也不計其數,比如生酮飲食、限時飲食法等等,怎么才能科學地瘦下來呢?


          最新發布的《中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)》給了我們答案。


          總有一個減肥方法是適合你的!



          01 

            低碳水化合物飲食

          (low carbohydrate diets, LCDs)

          專家點評:短期的低碳飲食可以減輕體重、改善代謝,但會導致營養素的缺乏,對身體產生不利影響。


          一般的膳食要求碳水化合物供能占總能量的 50%~60%,低碳飲食通常 ≤ 40%,伴隨脂肪供能比的增加,達到 30% 以上,蛋白質攝入量相對增加。


          考慮到低碳飲食會導致部分營養素攝入量的減少,尤其是維生素A、維生素E、維生素 B1、葉酸、鎂、鈣、鐵和碘,建議額外補充膳食補充劑。


          特別注意,低碳飲食暫不建議長期(>1 年)使用,目前安全性和有效性不明確。同時,不推薦青少年兒童長期使用該方案進行減肥。


          最近幾年流行的生酮飲食就是極低碳水化合物飲食(VLCDs)的極特殊類型,實踐中需要將碳水比例降低到 20% 以下。


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          圖片來源:圖蟲創意


          考慮到安全性,不建議把生酮飲食作為首選。建議在嘗試其它減重飲食模式無效后,在臨床營養師指導下進行短期的生酮,需要監測血酮、肝腎功能、體成分的變化,同時密切關注血脂水平。



          02 

            時間限制進食法

          (time-restricted feeding, TRF)

          專家點評:適用于短期使用,但長期效果不確定。


          屬于間歇性進食中的一種,主要限制每天進食的時間,常見有 4 、6 、8 小時進食 3 種限制類型。


          舉個例子,8 小時限制就是要求你在 8 小時之內可以正常吃東西,剩下的 16 小時禁食。


          有觀察到在減少體重的同時,也減少了瘦體重(有益體重),同時長期的效果有待評估。



          03 

            代餐食品減重

          專家點評:雖然方便有效,但建議作為輔助手段,暫不建議長期使用。


          代餐是目前商業化減重中最常用的方案之一,代餐產品本身只是減肥過程中的一個「工具」,不能作為唯一減重手段。


          它的優勢在于不僅可以提供精準的能量控制、一定程度上的飽腹感等,而且在減肥前期會讓你看到一定的效果,提升減肥過程的自信心。


          但是,很多人吃代餐的時候體重降下來了,一旦恢復正常飲食,體重就又反彈回去了,這根本原因就是科學的飲食習慣依舊沒有養成。


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          圖片來源:圖蟲創意


          食用代餐減肥,更建議提前咨詢營養師,制定有效減肥方案,把代餐作為減肥中的輔助手段進行。


          同時,吃代餐的朋友,最好結合復合維生素和礦物質補充劑,保證減重期間營養充足。



          04 

            高蛋白膳食 

          (high protein diet)

          專家點評:對于大基數、容易餓的朋友,使用這種減肥方案,比較友好。但是長期使用,要注意腎功能的監測。


          每天的蛋白質攝入量超過總能量的 20%,但不超過 30%;或者每天每公斤體重 1.5 克,但不超過2 克/(公斤·天),比如你的目標體重是 60 公斤,那每天的蛋白質為 60×1.5=90 克,不超過 60×2=120 克。


          與常規蛋白質膳食相比,高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。而且,高蛋白類的食物能提升飽腹感,減輕饑餓感。


          不過,長期應用高蛋白膳食需要加強對腎功能的監測。



          05 

            低 GI 飲食

          專家點評:對于輕度肥胖者友好,在限能量飲食的基礎上,疊加低 GI 飲食,效果更佳。


          主要方式是在日常飲食中,將高 GI 食物替換成選擇相對低能量、高膳食纖維的低 GI 食物。


          不僅可以增加飽腹感,降低總能量攝入,還能降低餐后血糖峰值,減少血糖波動,改善胰島素抵抗。與高 GI 或低脂飲食相比,使用低 GI 飲食的體重、BMI、總脂肪含量下降更顯著。



          06 

            間歇性能量限制

          (intermittent energy     restriction,IER)

          專家點評:需在營養師指導下進行,可達有效減重。


          也就是現在比較流行的輕斷食,指的是按照一定的規律,在規定時期內禁食,或者給予有限能量攝入的飲食模式。


          比如隔日禁食法(每 24 小時輪流禁食)、4:3 或 5:2 禁食法(連續/非連續,每周禁食 2~3 天)等。


          注意,如果是完全禁食,容易產生低血糖風險,建議可以在營養師的指導下進行溫和的輕斷食方案。


          糖尿病患者也可以使用,但是要注意監測低血糖風險,及時調整藥物。



          07 

            限能量膳食 

          (calorie restrict diet, CRD)

          專家點評:最基礎也最經典的方案,適用人群廣泛,安全性高,可作為減肥的首選方案。


          簡單來說,就是少吃一點。在目標能量攝入基礎上,每日減少能量攝入 500~1000 千卡,建議男性設定在 1200~1400 千卡 / 天,女性設定 1000~1200 千卡 / 天。


          圖片

          圖片來源:圖蟲創意


          也就是說,每天的熱量攝入男性不要低于 1200 千卡,女性不低于 1000 千卡。


          對于大部分人來說,可以嘗試每天減少 500 千卡,安全又好執行,大概每頓少吃 1/3 的量就可以了。


          在膳食中,適當增加大豆及豆制品、乳制品等的比例,大豆蛋白可以降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平,而乳制品可減低體重和體脂含量。



          08 

            地中海飲食

          專家點評:對于有基礎疾病人群友好的減重方案。


          可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及產后女性的體重。


          它的特點是以植物性食物為主,包括全谷類、豆類、蔬菜、水果、堅果等;魚、家禽、蛋、乳制品適量,紅肉及其產品少量;食用油主要是橄欖油;適量飲紅葡萄酒。



          09 

            終止高血壓飲食

          (dietary approaches to stop hypertension, DASH)

          專家點評:適合于日常的健康飲食模式,不在減肥期也值得推薦。


          也被叫做「得舒飲食」,它是從美國大型高血壓防治計劃發展而來的膳食模式,不僅可以降血壓,還能減重、減脂。


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          圖片來源:圖蟲創意


          具體怎么做,記住以下 7 個要點——


          • 要吃大量的蔬菜,每天不低于 1 斤,其中深顏色蔬菜占 1/2,水果每天不低于半斤,蔬菜和水果都是鉀的良好來源,鉀可以降血壓,還能促進鈉的排出;

          • 吃低脂奶制品,每天不低于 300 克,酸奶選無糖的;

          • 適當攝入雜糧,雜糧也富含鉀,最好占全部主食的 1/3~1/2,選擇全谷物、薯類、雜豆類;

          • 肉類優先選擇家禽和魚類;

          • 選擇無鹽堅果,每天一小把;

          • 少吃甜食、紅肉、肥肉以及動物內臟;

          • 限鈉,控制在 5 克鹽以內。



          健康無價,需要減肥的小伙伴趕緊動起來吧!這是瘦下來的第一步。

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